Menu

Какво се случва с хранителните вещества в тялото?

Дори когато мислим за храна, нашето тяло започва да произвежда инсулин- хормон, който контролира нивото на кръвната захар. Секретира се в панкреаса. Колкото повече ядем, толкова по- голямо количество инсулин се отделя, в отговор на въглехидратите в храната. Този хормон се секретира и когато ядем протеини, но в много по- ниска степен.
Въглехидратите се храносмилат в стомашно- чревния тракт и навлизат в кръвния поток под формата на глюкоза. За да остане нивото на кръвната захар под контрол, инсулинът сигнализира клетките на тялото да усвоят глюкозата от кръвта. Една част от глюкозата се използва за производство на енергия, а друга част се складира в организма. В различните видове клетки глюкозата се съхранява под различна форма. Например в мускулите като гликоген, в черния дроб част от гликогена се преобразува в мазнини, в мастните клетки глюкозата се съхранява като мазнини.
Ще обърнем внимание на фруктозните сиропи. За първи път са въведени през 1978г. и са заместител на захарта в повечето напитки до 1985г. Годишната консумация на човек (без изкуствени подсладители) се е вдигнала от 54 кг на 67 кг. Тези сиропи съдържат около 55% фруктоза, 42% глюкоза и 3% други въглехидрати. Важно е да отбележим, че фруктозата се превръща в мазнини много по- лесно - обработва се предимно в черния дроб. За разлика от глюкозата, фруктозата не повлиява така силно нивото на кръвната захар и нивата на инсулина. Черния дроб на човека не е пригоден да обработва такива големи количества фруктоза, които приемаме днес.

Плодовете съдържат относително малки количества фруктоза- в чаша боровинки фруктозата е 30 кал. В соковете и безалкохолните напитки количеството е много по-високо: в 350 мл Пепси или Кока кола се съдържат 80 кал от фруктоза, за ябълков сок- 85кал.
Черният дроб на тялото отговаря с преработване на фруктозата в мазнини и складирането им в мастна тъкан. От друга страна, глюкозата пък стимулира секрецията на инсулин, който казва на клетките да складират всичко, което могат, в мазнини.
Колкото повече и колкото по- дълго приемате храни с високо съдържание на фруктоза, тялото Ви се адаптира да преработва фруктозата в мазнини, т.е съхраняват се калориите, идващи от фруктозата като мазнини.
В организма има два вида мазнини- мастни киселини и триглицериди. Мастните киселини са малки молекули, които преминават в клетките и се използват за осигуряване на енергия. Триглицеридите са по- големи (3 свързани мастни киселини) и се складират в мастните клетки. Те не могат да преминават през клетъчните мембрани и служат като резервен енергиен запас на тялото.
Инсулинът сигнализира организма кога да използва и кога да складира мазнини и протеини. Той контролира действието на два важни ензима- липопротеин липаза (LPL) и хормон- чувствителна липаза (HSL). LPL e позициониран на повърхността на клетката и спомага за вкарването на мазнини в нея и преработването им в енергия. Важно е да знаем, че естрогенният хормон супресира активността на LPL в мастните клетки. При жените в менопауза или след лечение на рак на гърдата, нивото на естрогена намалява значително и това води до напълняване. Когато в тялото има по- ниски нива на естроген, LPL вкарва в клетките повече мазнини и ги складира.

Ролята на ензима HSL е да подпомага разграждането на триглицеридите до мастни киселини, които да напуснат мастните клетки и да се използват като гориво от другите клетки. Колкото по- високо е нивото на този ензим, толкова повече мазнини горим. Инсулинът намалява нивата на HSL и по този начин пречи за разграждането на мазнините и те се складират. Някои изследвания показват, че запазването на оптимално ниво инсулин в тялото подпомага загубата на килограми.
Препоръчва се да се приемат протеини и мазнини от продукти като постно месо, нискомаслени млечни продукти, риба, яйца, ядки и семена. Въглехидратите са добър източник на енергия, ако са получени от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни. Не се препоръчват рафинирани въглехидрати (сладкиши, захар, чипсове, снаксове, бял хляб, пайове), които рязко променят нивата на инсулин в организма.

Създаване на индивидуален хранителен режим
Какво означава здравословно хранене? Това е балансиран режим с голямо разнообразие на храни, които да осигурят всички нужни хранителни вещества на организма.
Препоръчва се да се приемат храни осигуряващи важните вещества от всички групи- протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, фибри в оптимални индивидуализирани количества. Диетата трябва да изключва или силно да намали приема на рафинирани захари и въглехидрати като захар и бяло брашно. Спокойно включвайте всякакви плодове, зеленчуци, постни меса, риба, ниско маслени млечни продукти и пълнозърнести продукти. Четете етикетите на продуктите, които купувате!

Трябва ли да броим калориите?

превод: Приети калории / Храна – Изразходени калории/ Функциониране на системите в тялото/ Физическа активност
Повечето хора мислят, че ако приемаме по- малко калории от тези, които тялото изразходва ежедневно, ще намалим теглото си, а ако приемаме същия брой, който изразходваме- ще запазим теглото си. Това е така за повечето хора, но не за всички. Зависи и от вида на храните, с които осигуряваме калориите.
Ако приемаме дневно 1200 кал от сладкиши и тесто, няма да загубим килограми. Ако ги приемаме от протеини и салати, ще отслабнем, но и ще сме доставили на тялото важните хранителни вещества, витамини, минерали и фибри. Броенето на калориите е малка част от уравнението за намаляване на теглото.
Да напомним, че инсулинът в тялото ни играе основна роля за това колко мазнини се използват и колко се складират. За това е важно да ядем храни, които запазват нивото на инсулина в кръвта стабилно, като постни меса и риба, плодове, зеленчуци и избягваме храни, които рязко повишават инсулиновото ниво (захари, бели брашна).

Как да направим оценка на хранителния си режим?

Всеки човек има индивидуални очаквания от своя хранителен режим. Най- добре е да се консултирате с диетолог.
Общи правила, които могат да помогнат за оценката на дневния режим:
• Прием на по- малко от 10% калории от захари
• Прием на по- малко от 10% калории от наситени мастни киселини
• Прием на по- малко от 2,300 мг дневно сол
Дневният режим трябва да е съобразен и с дневните нужди от хранителни вещества от различните групи храни:
• Разнообразни зеленчуци от всички подгрупи: тъмнозелени, червени и оранжеви, бобови, съдържащи скорбяла и др.
• Плодове
• Пълнозърнести храни
• Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, вкл. соеви
• Разнообразни протеинови храни- постни червени и птичи меса, риба и морски дарове, яйца, бобови и грахови, ядки
• Мазнини- предимно от растителен произход

Големина на порцията
След като сте решили колко калории на ден ще приемате и от какви храни ще бъдат доставени в организма, да помислим за големината на порцията, за да не развалим режима, който сме избрали. Опитайте се предварително да визуализирате храната, която ще приемате.
Например 100-120г месо изглежда колкото тесте карти. Обикновено си сервираме порция няколко пъти по- голяма. Оптимизиране на порцията е добра стъпка към хранителния режим.

Размер на порция

С големина на

30 гр месо

Кибритена кутия

100 гр месо

Тесте карти

100гр риба

Две тестета карти

30 гр сирене

Четири зара за игра

Среден размер картоф

Мишка за компютър

Чаша паста

Топка за тенис

Как да харесваме и изпълняваме хранителния режим?
Когато изработвате хранителния си режим, не забравяйте да включите неща, които обичате и са Ви вкусни. Така ще улесните спазването на диетата. Не се лишавайте напълно от любими храни. Включването им в малки количества ще помогнат да не нарушавате плана за хранене, а и ще изпитвате удоволствие. Вместо да изядете цял сладолед, насладете се на лъжичка- две, усетете вкуса му. Поставете малката порция в красива чаша, дъвчете бавно и с удоволствие.
Ако следвате принципа „без едно мога, само с едно не мога“, тогава избягвайте „изкусителните“ храни за периода на хранителния режим.

Запитване

Вашият Email 
Предмет 
Запитване 
Моля въведете следните символи: rlgpspes Предпазва от SPAM!
    

Адресна информация

София, 1408

ул. Нишава № 121

help@onconavigator.info

0885 906-376